Sosyal Sıhhiye

Kondüsyon ve Faydaları

9 Aralık 2018
kondüsyon

Sebastian Coe ya da Steve Ovett gibi kişileri yeni bir dünya rekoruna doğru koşarken görmek, gerçek anlam­da kondüsyonlu olmanın ne demek ol­duğunu anlamaya yeter. Kuşkusuz her­kesin bu düzeyde kondüsyonlu olması gerekmez. Onların çok altında form tut­turmuş kişiler de sağlıklı ve mutlu ya­şamlar sürdürebilirler. Yine de insanların, günlük yaşamın gereklerini göğüs­leyebilmek için bedenlerini formda tut­maları önemlidir ve bunun için ne tür ve ne kadar egzersiz yapmaları gerektiğini bilmeleri gerekir.

Genel olarak, düzenli olarak egzersiz yapan ve bedenlerinin bakımına özen gösteren insanların kendilerini formda hissedecekleri ve sağlıklı olarak daha uzun yaşayabilecekleri söylenebilir.

Form ya da kondüsyon, kişinin ya­şam biçimiyle yakından ilgilidir. Masa başında oturan ve yalnız otobüs durağı ile evi arasındaki yolu yürüyen bir me­murla, günde en az on kilometre yol yü­rümek zorunda olan bir posta dağıtıcı­sının kondüsyon düzeylerinin aynı olacağı düşünülemez. Kondüsyon, sağlığı­mız açısından iki yönden yararlıdır: Bi­rincisi, bedenin güzelliğini ve zindeliği­ni koruyarak yaşamdan tam anlamıyla tat almamızı sağlar. İkincisi, hem gün­lük işlerimizin, hem de boş zamanlar­daki uğraşlarımızın getirdiği fiziksel yü­kü karşılayabilmemiz için güçlü olma­mızı sağlar.

Neden kondüsyon

Belli bir kondüsyon düzeyinin gerek­liliğinin iki önemli nedeni vardır. Iin önemlisi, kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlamasıdır. Bedeni sağlıklı ve formda olan insan, günlük işlerle kolay­ca başa çıkabilir. Dünyanın çeşitli ülke­lerinin sokaklarında son on yıldır, sağ­lıklı yaşam için koşan insanların görül­mesinin nedeni, bu basit gerçeğin anla­şılmış olmasıdır.

İkinci önemli nedense, kondüsyonun, yaşam süresi bakımından etkili olduğu­nun düşünülmesidir. Kondüsyon sağlamak için yapılan egzersizler, oksijenin doku­lara ulaştırılması ile ilgili olan bütün or­ganlar (kalp, akciğer ve damarlar) üze­rindeki olumlu etkileriyle yaşam süresini uzatırlar. Batı’daki çoğu ölüm ne­deninin, yüksek tansiyon ve damar sert­liğine bağlı kalp ve damar hastalıkları olduğu düşünülürse, bunun önemi da­ha da iyi anlaşılır. Egzersizin yaşam sü­resini uzatmasının nedeni, bu tür has­talıkların ortaya çıkmasını geciktirme­si, hattâ önlemesidir. Ne var ki, sağlık­lı yaşam için egzersiz yapmanın ve form­da olmanın, kanser gibi ölümcül hasta­lıklar söz konusu olduğunda ne gibi bir etkisi olduğu henüz bilinmemektedir.

Bilimsel çalışmalar

Son yıllarda, toplumlarda hastalıkla­rın dağılımım ve etkilerini araştıran bi­lim adamları (epidemiyolojistler) kondüsyonun kalp ve damarlar üstünde ola­sı yararlı etkilerini araştırmaktadır. Ha­reketsiz yaşam sürdüren insanlara göre, hareketli olan kişilerde kalp kri­zinin daha az ortaya çıktığı değişik ça­lışmalarla kanıtlanmıştır. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre ise, iki katlı otobüs şoförlerinde, aynı otobüslerde bütün gün aşağı-yukarı koşturmak zo­runda olan biletçilere oranla kalp has­talığı daha fazla görülmektedir.

Bütün bunlara karşın egzersizin kalp hastalıklarım kesinlikle önlediği söyle­nemez belki ama araştırmaların fizik kondüsyonla kalple ilgili sorunların ön­lenmesi arasında bir ilişki olduğunu gös­terdiği açıktır.

Kondüsyon göstergeleri

Kondüsyondan söz edilirken genellik­le bu konuda belli bir düşünce anlatılmak istenir. Sözgelimi futbol sezonu için kondüsyon sağlamaya çalıştığını söyleyen bir sporcunun kondüsyon kavramı ile sıradan bir kişininki değişiktir. Bu nedenle soruyu başka bir biçim­de sormak daha uygundun Kendinizi ne zaman kondüsyonsuz ya da formsuz hissedersiniz?

Kondüsyonsuzluğu gösteren temel be­lirtiler, küçük bir çaba harcamak zorun­da kalındığında bile terlemek ve soluksuz kalmaktır.

Ter içinde kalmadan üç kat merdive­ni çıkamamak kondüsyonsuzluk de­mektir. Yine, üç kat merdiven çıktıktan sonra konuşamayacak kadar soluksuz kalmak da kondüsyonsuzluğu gösterir.

Kondüsyon yalnız kısa zamanda çok iş yapabilmeyi, söz gelimi merdiven çık­mayı değil, aynı zamanda bir ölçüde dayanıklı olmayı da kapsar. 70 yaşın al­tındaki her insan, düz yolda, yaklaşık 8 kilometreyi fazla zorlanmadan yürüyebilmelidir. Doğal olarak etkin spor-

Kondüsyon kazanmak için

YAPIN

  • Gerektiği kadar ısının. Uygun bir ısınma sağlamadan ağır çalışmalara girişirseniz sakatlanırsınız.

  • Uygun donanımınızın olması gerekir. Özellikle spor için ayakkabı seçerken iyi, kullanışlı ve rahat olmasına dikkat edin.

  • Uygun bir beslenme programı izleyin. Şişmansanız, sağlıklı yaşam için uyguladığınız programla birlikte uygun bir beslenme programını yürüterek, hızla kilo verebilirsiniz.

YAPMAYIN

  • Hemen çok ağır bir çalışma programıyla başlamayın, sakatlanabilirsiniz. Yaşınız ne kadar ileriyse, çalışmaya o ölçüde yavaş bir tempoyla başlayın. Söz gelimi koşmak istiyorsanız ve yaşınız 35’ten yukarıysa, başlangıçta bir hafta yalnız hızlı yürüme çalışması yaparak kendinizi hazırlamanız gerekir.

  • Hastalanmak üzere olduğunuzu ya da hastalandığınızı fark ettiğinizde, söz gelimi grip olunca bir süre egzersiz yapmayın.

  • Kendinizi üşütmeyin. Soğuk havalarda egzersiz yaparken, sıcak tutacak giysiler giyin.

Kondüsyon sağlamak için seçilebilecek çok sayıda bedensel etkinlik vardır.

Sorun, bedeni sağlıklı tutacak hareketliliğe sahip olmaktır, hareketin çalışarak mı yoksa eğlenerek mi yapıldığı önemli değildir.

Son olarak fiziksel güç kavramına de­ğinmek gerekir. Günümüzün makineleş­miş dünyasında, aşırı miktarda fiziksel güç harcamamızı gerektiren pek az et­kinlik kalmıştır. Çoğu kişi, sözgelimi bir mobilyayı taşımak ve yerleştirmek gibi ağır fiziksel güç gerektiren bir işi yaptı­ğında oldukça zorlanır; bu normaldir. Bedenin,daha önceden hazırlanmadığı yorucu işleri yapmak zorunda kalınca, gücünün yeterli olmayacağı açıktır. An­cak sağlıklı yaşam için yapılan egzersizlerde amaç, kasların gücünü artırmak değil, kalbin ve akciğerlerin sağlıklı ça­lışmasını sağlamaktır. Bu açıdan bakılırsa, yapılan egzersizlerin çoğunun, bir dereceye kadar kasları güçlendirmekle birlikte, aslında kalbi ve akciğerleri güç­lü kılmaya yönelik olması önemlidir.

Nasıl kondüsyon kazanılır?

Öyle görünüyor ki, fiziksel zindelik ve sağlıklı bir uzun yaşam için gerekli kon­düsyon düzeyi, kalbin ve akciğerlerin dokulara oksijen taşıma kapasitesi ile yakından ilgilidir. Bilim adamları, insa­nın ağır bir egzersiz yaparken, bir dakikada tükettiği oksijen miktarım he­saplayarak, kondüsyon konusunda da­ha nesnel değerlendirmeler yapmışlardır. Buna göre, 20 yaşındaki normal bir erkeğin bir dakikada tükettiği oksijen miktarı, ağırlığının kilogramı başına 45 mililitredir (kadında yaklaşık 35 mililit­re). 20 yaşından sonra oksijen tüketimi yavaş yavaş azalmaya başlar.

Dayanıklılık gerektiren bir sporla uğ­raşan bir kişide, sözgelimi bir maraton koşucusunda oksijen tüketiminin kilogram başına 80 mililitreyi bulmasma kar­şılık, oldukça formsuz olan herhangi bir insanda kilogram başına 25 mililitre gi­bi düşük bir düzeyde olabilmektedir.

Kalp ile akciğerlerin gücünü ve ok­sijen kullanımını artırmaya yönelik eg­zersizler ‘aerobik egzersizler” diye adlandırılır. Bunlar, yaparken soluk solu­ğa kaldığımız egzersizlerdir. Koşma, yü­rüme, yüzme gibi dayanıklılığa dayanan çalışmaların yanı sıra, sürekli koşmayı gerektiren top oyunları ve çeşitli takım oyunları da oksijen kullanımını artıra­rak,kalbin ve akciğerlerin formda olmasını sağlar. Birçok insan, sağlıklı yaşam için hem etkili, hem de kolay ve ucuz bir spor olması nedeniyle jogging’i yeğle­mektedir ama önemli olan,sağlıklı yaşam için uygulanacak çalışma programı­nı seçen insanın hoşlandığı ve hazırlıklı olduğu bir spor türü bulmasına özen göstermesidir.

İdeal nabız sayısı

Kadın

Yaş

En az

ideal

20-30

130

155

30-40

125

150

40-50

115

140

50-60

110

130

60-70

100 •

120

70+

95

115

Erkek

20-30

135

165

30-40

130

160

40-50

125

150

50-60

115

140

60-70

105

130

70+

100

125

Yukarıdaki tabloda,spor yaparken, kalbinizin sağlığı için ulaşmanız gereken nabız sayıları görülmektedir.

Kalp hızının artırılmasına yönelik her tür egzersiz (en basitinden hızlı yürümek ve koşmak) bu nabız sayısına ulaşmanız için yararlıdır.

Nabzınızı ölçmek için egzersiz yapmaya ara verin ve yaklaşık 15 saniye kadar nabız vuruşunuzu sayarak dörtle çarpın. Böylece kalbinizin bir dakikada ne kadar çarptığını bulursunuz.

‘En az’sütunundaki değerler, egzersiz yaparken, kalbinizin güçlenmesi için ulaşmanız gereken en az nabız sayısını, ideal sütunundaki değerler ise kalbinizin ulaşabileceği en fazla hızın yaklaşık dörtte üçünü göstermektedir. Spor yaparken amacınız bu değerlere ulaşmak olmalıdır.

Kondüsyon kavramı bir bütün olarak ele alındığında, amaç yalnız kalbin ve ¡damarların güçlü kılınması değildir. Bedenin, esnek ve güçlü olmasını sağlamanın yanı sıra, dengeli bir biçimde geliş­mesi de istenir. Koşma ya da jogging, beden esnekliği dışında, bunların hepsini sağlar. Esneklik için de ayrıca egzersiz yapanlar, tam anlamıyla kondüsyonlu olduklarını söyleyebilirler. Öte yandan, yüzme, bedenin her yönden kondüsyonlu olmasını sağlayan spordan biridir. Yarışmayı seven kişiler için tenis ya da masa tenisi gibi oyunlar, hem bedenin kondüsyon kazanmasını hem de hoş anlar geçirmelerini sağlar. Gez­mekten hoşlanan kişilerin sağlıklı yaşam için uygulayabileceği yöntemler ise, açık havada uzun yürüyüşler yapmak ya da bisiklete binmek olabilir.

Ne tür bir yöntem seçilirse seçilsin, yoğun bir çalışma programıyla oksijen tüketim gücü birkaç hafta içinde yak­laşık yüzde 30 artırılabilir. Orta yaşlı ki­şilerde bile, normalden biraz daha faz­la egzersiz yaptıklarında (kuşkusuz sağlıklarına uygun bir biçimde), bu artışı yüzde 20’yi bulduğu görülmüştür.

Kaynak Kitap: Doktorumuz Ansiklopedisi

Benzer yazılar

yorum yok

Yorum yaz